Kognitiivis-käyttäytymisterapian (CBT) tehokkuudesta on tehty monia tutkimuksia erilaisten mielenterveyshäiriöiden, kuten ahdistuksen, masennuksen ja riippuvuuden hoidossa. CBT keskittyy ajatuksen ja uskon voimaan. CBT:ssä on paljon rakennetta ymmärrettäväksi. Tässä keskitymme kolmeen perusasiaan: ydinuskomuksiin, taustalla oleviin oletuksiin ja automaattisiin ajatuksiin.
Mikä on ydinuskomus? Se on tapa, jolla näemme itsemme ja tulevaisuutemme. Se on ainutlaatuinen linssi, jonka läpi näemme maailman. Nämä uskomukset aiheuttavat automaattisia ajatuksia. Automaattiset ajatukset ovat ajatuksia, jotka syntyvät hetkessä. Tietyt tilanteet aiheuttavat sisäiset vaikutelmamme. On hyvä tallentaa automaattiset ajatuksesi. Monissa tapauksissa emme edes ole tietoisia negatiivisista monologeista, joita käymme päivittäin. Päiväkirjan kirjoittaminen auttaa meitä pysähtymään, pohtimaan ja prosessoimaan sitä, mitä mielessämme tapahtuu. Kysymyksiä itseltäsi päiväkirjaasi kirjoittaessasi: ”Mitä tunteita koit? Mitkä ajatukset saivat aikaan tämän epämiellyttävän tunteen? Mitä tuona aikana tapahtui?”
Näiden automaattisten ajatusten tunnistaminen ja syvemmälle kaivaminen paljastaa niiden taustalla olevat uskomukset ja ydinuskomukset. Ydinuskomusten löytäminen on kuin sipulin kerrosten kuorimista. Tämän metaforan tarkentamiseksi automaattiset ajatukset ovat ensimmäiset kerrokset, taustalla olevat oletukset muodostavat keskikerroksen ja lopuksi ydinuskomukset ovat sipulin keskipiste. Kognitiivis-käyttäytymisterapiassa ydinuskomusten paljastamista kutsutaan ”alasnuolitekniikaksi”. Tämän prosessin kautta olen huomannut, että asiakkaani saavat paljon itsetietoisuutta.
Ydinuskomus voi olla, että ”en ole tarpeeksi hyvä tai rakastamaton”. Joten miten tämän uskotaan? Taustalla olevat oletukset vaikuttavat tähän uskomukseen tai ”skeemaan”. Taustalla olevat oletukset ovat yleensä ”jos…niin” -lauseiden muodossa. Yksilöt eivät yleensä kyseenalaista niitä, ja ne hyväksytään faktoina eikä subjektiivisina mielipiteinä.
Tässä on esimerkki taustalla olevista oletuksista:
”Jos ihmiset rakastavat minua, se tarkoittaa, että olen arvokas ihminen ja olen tyytyväinen itseeni.”
On kuitenkin mahdotonta olla kaikkien rakastama koko ajan. Tämä vääristynyt taustalla oleva usko saa ihmiset alkamaan tuntea olevansa epäonnistuneita. Esimerkiksi kriitikon huono arvio voidaan tulkita seuraavasti: ”Jos minua ei hyväksytä, minussa täytyy olla jotain vikaa… Minun ei pitäisi olla arvokas ihminen.” On olemassa luonne.
Jokainen, jolla on masennus, kaipaa tai jättää huomioimatta elämänsä positiivisia puolia ja vuorovaikutusta ja keskittyy vain negatiivisiin ”todisteisiin” (eli ”ei tarpeeksi”) tukemaan ydinuskomuksiaan. Ja syvälle juurtuneiden negatiivisten uskomusten purkaminen saattaa edellyttää monien positiivisten ajatusten ja vahvistusten toistamista joka päivä.
Kuten voit kuvitella, on vaikea elää näiden negatiivisten ydinuskomusten tai skeemojen (kuten ”minua ei rakastettu”) kanssa. Jotkut ihmiset käyttävät toisinaan aineita saadakseen tilapäistä helpotusta tästä epämiellyttävästä mielentilasta. Ja joillekin tämä sopeutumaton selviytymisstrategia voi muuttua täysimittaiseksi riippuvuudeksi. Ydinuskomuksesi voivat vaikuttaa päivittäisiin tekoihisi ja suuriin elämänpäätöksiisi. Uskon, että negatiivisten ydinuskomusten tunnistamisen oppiminen ja niitä tukevien oletusten haastaminen on tärkeä osa toipumisprosessia.