Mikään ei vastaa tuoretta bataattia, jossa on sulatettua voita ja ehkä vähän ruskeaa sokeria tai kanelia! Nam! Tai miten olisi jamssivuoka kiitospäivänä? Ripottele päälle pekaanipähkinöitä ja sulata vaahtokarkkeja ja olet valmis! Niin hyviä kuin ne ovatkin, monet ihmiset eivät ymmärrä, että tämä makea mukula on niin monipuolinen.
Center for Science in the Public Interest (CSPI) ravitsemusasiantuntijoiden mukaan se on monimutkaisten hiilihydraattien rikkain vihannes, ja se on ravitsemuksen kärjessä jopa enemmän kuin vaatimaton valkoinen peruna ja yllättävän enemmän kuin mikään muu vihannes. Itse asiassa CSPI pitää bataatit ykkösenä kaikkien vihannesten ruokavaliossa. 184 pisteellä se voitti useimmat vihannekset yli 100 pisteellä. Miten ne on arvioitu? Pisteitä saa ravintokuidusta, luonnossa esiintyvistä sokereista ja monimutkaisista hiilihydraateista, proteiineista, A- ja C-vitamiinista, raudasta ja kalsiumista. Pisteitä vähennetään rasvasta, erityisesti tyydyttyneistä rasvoista. Myös natriumia, kolesterolia, puhdistettua sokeria ja kofeiinia lisätään. Katso nämä vertailut muihin vihanneksiin:
uuniperunat 184
Paistetut perunat 83
Pinaatti 76
Soita 55
Vihannessekoitukset 52
Parsakaali 52
Talvikurpitsa, paistettu 44
Ruusukaali 37
Kaali, raaka 34
Vihreät herneet 33
Porkkana 30
Okra 30
Maissi 27
Tomaatti 27
Vihreä paprika 26
Kaali 25
Artisokka 24
Granaattiomenasalaatti 24
(Lähde: Center for Science in the Public Interest, Washington, DC)
Bataatissa on runsaasti beetakaroteenia, A-vitamiinia, B6-vitamiinia ja C-vitamiinia. Kuitua, tiamiinia, niasiinia, kaliumia ja kuparia. Ne ovat myös hyvä proteiinin, kalsiumin ja E-vitamiinin lähde. Voisin jatkaa loputtomiin, mutta aion keskustella tämän superruoan monipuolisuudesta ja antaa sinulle ideoita kuinka voit käyttää tätä monipuolista mukulaa jollain tavalla. Et ehkä ole ajatellut sitä.
Bataatista on tullut ”go to” -vihannekseni lisättäväksi resepteihin. Yksi suosikkitehtävistäni on paistaminen. Se on loistava tapa tehdä värikäs, terveellinen ateria tai lisuke. Aluksi pesen makean ja jätän usein iholta. Leikkaan huonot kohdat ja yleensä päät. Ota nyt pois tehosekoitin tai monitoimikone; Henkilökohtaisesti rakastan vanhanaikaisen luistimen monipuolisuutta. Leikkaa bataatti sen kokoiseksi, kuin luulet tarvitsevasi. Peruna vaihtelee sen mukaan, millä paistat sen. Parasta sekoituspaistamisessa on, että se vie vain kaksi teelusikallista öljyä. Mene eteenpäin ja käytä terveellistä öljyä, kuten oliiviöljyä, rypäleensiemenöljyä tai kookosöljyä. Voit myös heittää joukkoon pari palaa voita. Heitä joukkoon tuoretta lehtikaalia tai mitä tahansa ristikukkaisia vihanneksia. Käytä mielikuvitustasi ja käytä mitä tahansa vihannesta, josta pidät. Kokeile yhdistelmiä saadaksesi selville, mistä pidät eniten. Rakastan parsan, porkkanoiden, kaalin, paprikan ja sipulin pilkkomista… Kokeilen aina. Teriyaki-kastike tehostaa perunamuusin makua upeassa vatkaimessa. Voit myös lisätä valitsemaasi lihaa, joka on valmistettu ja leikattu pieniksi paloiksi. Mausta maun mukaan. Voit lisätä suolaa, pippuria, pippuria, valkosipulia, mitä haluat.
Entä söpö quiche? Tässä on terveellinen käänne piirakkakuoren sijaan. Paista perunat, kuori ne ja murskaa ne ja levitä ne piirakkavuoan ympärille uunin reunoille asti, jolloin syntyy bataattipiirakka. Paista 375 asteisessa uunissa, kunnes se on hieman kuivaa. Kun se paistaa, sekoita yhteen suosikkivihanneksiasi. Pidän munakoisosta, kaalista, kesäkurpitsasta, sienistä, porkkanoista ja muista vihanneksista erilaisissa yhdistelmissä. Kun bataattipiirakka on kypsä, kaada kaikki seos piirakkapohjaan. Halutessasi voit lisätä valitsemaasi lihaa esikeitettynä ja paloiteltuna. Riko seokseen kaksi munaa ja juustoraastetta. Siirrä tätä vain vähän. Jos pidät juustosta, lisää juustoraaste täytteenä. Palaa sitten uuniin, kunnes muna on kypsää ja juusto sulanut mielesi mukaan.
Bataatista voi tehdä terveellisiä brownieta. 1 kuppi soseutettua bataattia pitäisi riittää. Sekoita 3 vatkattua munaa, ¼ kupillista kutakin kookosöljyä ja hunajaa. ¼ teelusikallista. Vaniljauute ja kaneli. Sekoita joukkoon 2 rkl. kaakaojauhetta, jos pidät enemmän suklaasta; 3-1/2 rkl. Suosikkijauhoistasi. Sekoita kaikki keskenään ja paista 350 Fahrenheit-asteessa noin 30 minuuttia. Todella maukasta ja terveellistä.
Mustalaiskeitto on toinen suosikkireseptini. Kuullota isossa kattilassa sipulia, valkosipulia, selleriä ja suupalan kokoisia perunan paloja noin viisi minuuttia hieman pippuria, basilikaa, suolaa, kanelia ja halutessasi hieman cayennea. Lisää noin 3 kupillista lientä mielesi mukaan. Anna kiehua noin 15 minuuttia ja lisää sitten kaikki kasvikset, kuten selleri, tomaatit, paprikat, kukkakaali… Keitä vielä 10 minuuttia ja saat herkullisen muhennoksen.
Tämä antaa sinulle muutamia ideoita työskentelyyn. Mene villiin ja yllätyt kuinka monipuolisia bataatteja voi olla!
Perunan ravitsemustietoa (yhdelle keskikokoiselle bataattille)
130 kaloria
Rasvaa 0,39 g
Proteiinia 2,15 g
Nettohiilihydraatteja 31,56 g
Ravintokuitu 3,9 g
Kalsiumia 28,6 mg
Natrium 16,9 mg
kalium 265,2 mg
Folaatti 18,2 mcg
C-vitamiinia 29,51 mg
A-vitamiini 26081,9 IU
(Lähde: Yhdysvaltain maatalousministeriö)